يشعر الجميع بالقلق من وقتٍ لآخر، فهو استجابة طبيعية لحالات عدم اليقين تجاه ما سيحدث لاحقاً، سواء خلال الدقائق أو الأيام أو حتى الأشهر المقبلة. ومع ذلك، يمكن التحكم في القلق والتخفيف من حدّته من خلال مجموعة من الأساليب البسيطة التي يمكن ممارستها في المنزل، والتي تساعد على استعادة الهدوء وتحسين المزاج بعد يومٍ متعب أو موقفٍ مزعج. فيما يلي أبرز هذه الطرق:
- ممارسة تمارين التنفس العميق أو التأمل
أثبتت الدراسات أن التنفس السليم يسهم في تقليل التوتر. ومن أبرز تمارين التنفس العميق:
التنفس الحجابي
التنفس التبادلي بين فتحتي الأنف
التنفس الصندوقي
يساعد التركيز على عملية التنفس وجعلها أبطأ وأعمق في تهدئة الجسم والعقل، إذ يؤدي الشهيق العميق من الأنف إلى تمدد الرئتين وارتفاع البطن، مما يخفض معدل ضربات القلب ويمنح شعوراً بالاسترخاء. كما أن ممارسة اليوغا والتأمل تساهم في خفض مستويات الكورتيزول وضغط الدم، وتحسين المزاج من خلال زيادة مستويات الناقل العصبي «جاما أمينوبوتيريك».
- الحفاظ على نشاط بدني منتظم
ينتج القلق عن استجابة الجسم لما يُعرف بآلية “الكر أو الفر”، والتي تفرز هرمونات مثل الأدرينالين. تساعد التمارين الرياضية على استهلاك هذه المواد الكيميائية، ما يخفف من أعراض التوتر. يُنصح بممارسة النشاط البدني 3 إلى 4 مرات أسبوعياً، مع تنويع الأنشطة بين المشي والسباحة وركوب الدراجات وغيرها لتجنب الروتين. - تخصيص وقت للهوايات المفضلة
من المهم وسط ضغوط الحياة اليومية أن تمنح نفسك وقتاً لممارسة نشاط تستمتع به، كالرسم أو التلوين أو الحرف اليدوية. تساعد هذه الأنشطة في التعبير عن المشاعر، وتشتيت الذهن عن مصادر القلق، وتحقيق شعور بالراحة والإنجاز. - الاستماع إلى الموسيقى
يساهم الاستماع للموسيقى في خفض مستويات هرمون الكورتيزول وتنشيط الجهاز العصبي اللاودي المسؤول عن الاسترخاء. ويؤثر الإيقاع واللحن والنغمة على الحالة النفسية، مما يجعل الموسيقى وسيلة فعالة لتهدئة الذهن وتحسين المزاج. - تنظيم أوقات النوم
ترتبط قلة النوم بارتفاع مستويات التوتر؛ إذ يؤدي الحرمان من النوم إلى زيادة إفراز هرمونات مثل الكورتيزول والأدرينالين. الحفاظ على نمط نوم منتظم يساعد الجسم على التوازن ويمنع الدخول في حالة التوتر المزمن. - اتباع نظام غذائي صحي ومتوازن
أشارت دراسات حديثة إلى أن تناول الأطعمة فائقة المعالجة والغنية بالسكريات يزيد من مستويات التوتر. في المقابل، يساهم النظام الغذائي الغني بالأطعمة الكاملة في تعزيز الصحة النفسية والقدرة على التكيف مع الضغوط.
تشمل الأطعمة المفيدة لتخفيف التوتر:
الخضروات والفواكه
البقوليات
الأسماك
المكسرات
البذور