أطعمة “بريئة” ترفع سكر الدم… وخبير يكشف أسرار التحكم به!

يحذر خبراء الصحة من أن ارتفاع مستويات سكر الدم لا ينتج فقط عن تناول الحلويات والمشروبات الغازية، بل أيضاً عن أطعمة يومية “تبدو بريئة”، مثل الخبز والأرز الأبيض وحبوب الفطور.

ويقول ستيف بينيت، مدرب الصحة ومؤلف كتاب “تحمّل السكر” (The Sugar Tolerance)، إن الجسم مصمم للتعامل مع ارتفاعات محدودة في مستوى السكر عبر إفراز الأنسولين لإعادة التوازن، لكن النظام الغذائي الحديث يجعل هذه الارتفاعات متكررة على مدار اليوم، مما يؤدي بمرور الوقت إلى مقاومة الأنسولين، وهي مرحلة تسبق الإصابة بمرض السكري من النوع الثاني.

ويضيف بينيت أن استمرار ارتفاع السكر في الدم يدفع الجسم لتخزين الفائض على شكل دهون، ما يزيد خطر انسداد الشرايين والسمنة، ويرتبط أيضاً بأمراض خطيرة مثل ألزهايمر والعمى. وأكد أن السبب الرئيس وراء هذه الارتفاعات ليس فقط السكر المضاف، بل الكربوهيدرات البسيطة الموجودة في أطعمة شائعة مثل الخبز الأبيض والبيتزا والمعكرونة.

استراتيجيات لتقليل ارتفاع السكر في الدم:

يقدم بينيت استراتيجيتين أساسيتين للتحكم في مستويات السكر:

1. تقليل الكربوهيدرات المكررة ذات المؤشر الغلايسيمي المرتفع.
2. دمج الأطعمة الغنية بالألياف مع الوجبات الكربوهيدراتية، لأن الألياف تبطئ امتصاص السكر في الدم.

ويشرح أن الأطعمة ذات المؤشر الغلايسيمي المنخفض، مثل الخضراوات والبقوليات والحبوب الكاملة وبعض أنواع الفواكه، تُهضم ببطء وتقلل من ارتفاع السكر. في المقابل، تؤدي الأطعمة عالية المؤشر، مثل الخبز الأبيض والأرز والمعكرونة، إلى ارتفاعات سريعة ومفاجئة في سكر الدم.

ترتيب الوجبات مهم:

ينصح بينيت بتناول الأطعمة الغنية بالألياف أولاً، تليها الدهون والبروتينات، ثم الكربوهيدرات في النهاية، إذ يمكن أن يقلل هذا الترتيب من ارتفاع سكر الدم بنسبة تصل إلى 50%. كما يوصي بتجنّب الأكل قبل النوم لتحسين التحكم في مستويات السكر وتعزيز فقدان الوزن.

نصائح غذائية يومية:

• الفطور:
  يقول بينيت إن “الحبوب الجاهزة” ترفع سكر الدم بسرعة، موضحاً أن وعاء واحد من رقائق الذرة يعادل ثماني ملاعق صغيرة من السكر. ويقترح بدائل مثل الزبادي، والمكسرات، والبيض التي توفر البروتين والدهون الصحية وتزيد الشعور بالشبع.
• الأرز والبطاطا:
  يُعد الأرز البني خياراً أفضل من الأبيض لاحتوائه على ألياف أكثر، ويمكن استبداله بـ الكينوا أو القرنبيط المبشور لتقليل تأثيره على السكر. أما البطاطا المقلية فترفع السكر بسرعة، بينما البطاطا المسلوقة والمبردة تحتوي على نشا مقاوم يبطئ امتصاص الجلوكوز.
• الفواكه:
  يحذر بينيت من الفواكه الاستوائية مثل الموز والمانغو والأناناس بسبب ارتفاع مؤشرها الغلايسيمي، في حين يُفضل تناول التوت لأنه يقلل استجابة الجسم للسكر. كما أن الموز غير الناضج يحتوي على نشا مقاوم أكثر، مما يجعله خياراً أفضل من الموز شديد النضج.