تُعدّ الألياف الغذائية عنصراً أساسياً للحفاظ على صحة الجسم، إذ تساهم في دعم الجهاز الهضمي، والمساعدة على ضبط مستويات السكر في الدم، وتعزيز كفاءة عملية الأيض.
ومن الفاصوليا والبقوليات إلى الأفوكادو وبذور الشيا، توفّر الأطعمة الغنية بالألياف فوائد صحية عديدة، من أبرزها تحسين صحة الأمعاء عبر دعم البكتيريا النافعة، والمساعدة على تقليل الالتهابات، إلى جانب تعزيز الشعور بالامتلاء.
ووفقاً لتقرير نشره موقع «فيريويل هيلث»، هناك مجموعة من الأطعمة الغنية بالألياف يمكن دمجها بسهولة في النظام الغذائي اليومي لدعم الصحة العامة، أبرزها:
- الفاصوليا السوداء
تحتوي الفاصوليا السوداء على نوعَي الألياف القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان، وكلاهما ضروري لصحة الأمعاء. ويمكن تناولها كطبق جانبي أو إضافتها إلى السلطات، الشوربات أو أطباق الحبوب. - البازلاء الخضراء
تُعدّ البازلاء الخضراء مصدراً جيداً للألياف وتضيف لوناً وقيمة غذائية للوجبات. ورغم استخدامها كخضار في الطهي، فإنها تُصنّف علمياً ضمن البقوليات، وتتوفر طازجة أو مجمّدة أو معلبة. - العدس
ينتمي العدس إلى عائلة البقوليات، ويتوافر بعدة ألوان مثل الأحمر والبني والأسود. ويمكن تناوله كطبق جانبي أو إضافته إلى الشوربات واليخنات لمنحها نكهة وقيمة غذائية أعلى. - الحمص
الحمص أو حبوب الغاربانزو عنصر أساسي في مطبخ البحر الأبيض المتوسط، ويتميّز بغناه بالألياف والعناصر الغذائية. يمكن استخدامه في السلطات، أو تحضيره على شكل حمص مهروس أو صلصات، كما يمكن طحنه لصناعة الدقيق المستخدم في المخبوزات والمعكرونة. - الإدامامي
الإدامامي هي حبوب فول الصويا غير الناضجة، وتحتوي على نسبة جيدة من الألياف التي تدعم صحة الجهاز الهضمي. يمكن تناولها كوجبة خفيفة أو إضافتها إلى السلطات والأطباق المختلفة. - الأفوكادو
يُعرف الأفوكادو بقيمته الغذائية العالية، إذ يجمع بين الدهون الصحية، مضادات الأكسدة، والألياف. ويمكن تناوله بمفرده، أو إضافته إلى الخبز المحمّص، السلطات، العصائر، أو استخدامه في تحضير الغواكامولي. - بذور الشيا
على الرغم من صغر حجمها، تحتوي بذور الشيا على كمية كبيرة من الألياف. ويمكن إضافتها إلى العصائر والمخبوزات، أو نقعها في الحليب لتحضير بودنغ صحي. - التوت الأسود وتوت العليق
يُعدّ التوت من أكثر الفواكه فائدة للصحة بفضل غناه بمضادات الأكسدة. ويتميّز التوت الأسود وتوت العليق بمحتواهما العالي من الألياف، ما يساعد على تحسين التحكم في مستويات السكر في الدم. ويمكن تناولهما بمفردهما أو إضافتهما إلى الزبادي، السلطات أو العصائر.
ما أهمية الألياف؟
تلعب الألياف دوراً محورياً في النظام الغذائي الصحي، إلا أن كثيرين لا يستهلكون الكمية الموصى بها. ويساعد تناول الألياف على:
تعزيز الشعور بالشبع
تنظيم مستويات السكر في الدم
تحسين عملية الأيض
دعم صحة الأمعاء
تقليل الالتهابات في الجسم
كم نحتاج من الألياف يومياً؟
تختلف الاحتياجات اليومية من الألياف بحسب العمر والجنس. وتوصي وزارة الزراعة الأميركية بتناول ما بين 22 و28 غراماً يومياً للنساء البالغات، و28 إلى 34 غراماً للرجال البالغين.
وفي النهاية، يبقى التوازن الغذائي أساس الصحة، إذ يحتاج الجسم إلى مزيج متكامل من الفيتامينات، المعادن، الكربوهيدرات، البروتينات والدهون للحفاظ على وظائفه بشكل سليم.