كشفت أودري آدامز، مدربة إنقاص الوزن وخبيرة التغذية الوظيفية، التي فقدت 36 كيلوغرامًا من وزنها، عن استراتيجية فعالة لفقدان الوزن وتقليص مقاسات الملابس قبل فصل الصيف.
تعتمد الاحتياجات اليومية للجسم من السعرات الحرارية على عدة عوامل، مثل العمر والجنس ومستوى النشاط البدني، حيث تتراوح هذه الاحتياجات بين 1600 و3000 سعرة حرارية يوميًا. ومع ذلك، لتحقيق فقدان الوزن، يجب استهلاك سعرات حرارية أقل من تلك التي يحرقها الجسم، مما يجبره على استخدام الدهون المخزنة للحصول على الطاقة.
ويوصي الخبراء عادةً بتقليل السعرات الحرارية اليومية إلى 1200-1500 سعرة حرارية للنساء، و1500-1800 سعرة حرارية للرجال. ومع ذلك، ينصح باستشارة متخصص قبل اتباع أي نظام غذائي للتأكد من ملاءمته للحالة الصحية لكل شخص.
في هذا السياق، أوضحت آدامز أن اتباع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية يُعد من أفضل الطرق لفقدان الوزن بمعدل نصف كيلوغرام أسبوعيًا تقريبًا.
إلى جانب تقليل السعرات الحرارية، شددت آدامز على أهمية تحديد هدف يومي لاستهلاك البروتين، بحيث يكون 2.2 غرام لكل كيلوغرام من الوزن المستهدف. على سبيل المثال، إذا كان شخص يزن 68 كيلوغرامًا ويرغب في الوصول إلى 54 كيلوغرامًا، فإنه يجب أن يستهلك حوالي 118 غرامًا من البروتين يوميًا. وأشارت إلى أن ذلك يساعد في الحفاظ على الكتلة العضلية ويزيد من الشعور بالشبع، مما يسهل الالتزام بالنظام الغذائي.
كما شددت آدامز على أهمية المشي كوسيلة فعالة لحرق الدهون، حيث أوصت بزيادة عدد الخطوات اليومية تدريجيًا. وقالت: “إذا كنت بالفعل تتبع خطواتك اليومية، حاول زيادتها بمقدار 1000 إلى 2000 خطوة. وإذا لم تبدأ بعد، يمكنك البدء بإضافة 10 إلى 20 دقيقة من المشي مرتين يوميًا.” وأوصت مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها (CDC) بمتوسط 10 آلاف خطوة يوميًا للبالغين، حيث يساعد المشي على تحسين اللياقة القلبية وتقوية العضلات وتقليل التوتر.
لتسهيل تحقيق هذا الهدف، نصحت آدامز باستخدام جهاز المشي أثناء مشاهدة التلفاز. على سبيل المثال، يمكن لشخص يزن 90 كيلوغرامًا أن يحرق حوالي 360 سعرة حرارية خلال ساعة من المشي، بينما يمكن لامرأة تزن 75 كيلوغرامًا أن تحرق 270 سعرة حرارية في نفس المدة.
كما أوصت آدامز بدمج تمارين القوة ضمن روتين التمارين الرياضية، موضحة أن هذه التمارين تساعد في بناء العضلات وزيادة معدل الأيض، مما يسرع من فقدان الوزن ويمنح الجسم مظهرًا متناسقًا.
وأخيرًا، أكدت آدامز على أهمية النوم الجيد في تعزيز فقدان الوزن، مشيرة إلى أن النوم يلعب دورًا كبيرًا في تنظيم الشهية وتحسين الأيض. وقالت: “يجب أن يكون النوم أولوية، كما لو كان وظيفة أساسية. الحصول على 7 ساعات نوم يوميًا على الأقل يساعد في تحسين معدل الأيض وتقليل الرغبة في تناول الطعام وبناء العضلات.”
وأظهرت دراسة نشرتها المجلة الأمريكية للتغذية السريرية أن قلة النوم تزيد من الميل لتناول وجبات غنية بالكربوهيدرات، مما قد يؤدي إلى زيادة الوزن. كما أن النوم غير الكافي يبطئ معدل الأيض ويرفع خطر مقاومة الأنسولين، ما يزيد من احتمالية الإصابة بالسكري.
يوصي الخبراء بأن يحصل البالغون على 7-9 ساعات من النوم يوميًا، حيث إن النوم غير الكافي يزيد من خطر الإصابة بعدد من المشكلات الصحية.