رغم السمعة السيئة التي اكتسبتها البطاطا بسبب احتوائها على النشويات وارتباطها بالسمنة، إلا أن هذه السمعة غير دقيقة. البطاطا غذاء أساسي على موائد الطعام في جميع أنحاء العالم، لأنها رخيصة، لذيذة، وسهلة الهضم.
القيمة الغذائية للبطاطا
حبة بطاطا متوسطة الحجم (173 غراماً) مشوية بالقشرة توفر:
سعرات حرارية: 161 كالوري
دهون: 0.2 غرام
بروتين: 4.3 غرام
كربوهيدرات: 36.6 غرام
ألياف: 3.8 غرام
كما تحتوي على:
فيتامين C: 28% من الاحتياج اليومي
فيتامين B6: 27%
البوتاسيوم: 26%
المنغنيز: 19%
المغنيسيوم والفسفور وحمض الفوليك: 12% لكلٍ منها
تحتوي البطاطا أيضاً على مضادات أكسدة قوية مثل الفلافونويدات والكاروتينات والأحماض الفينولية، وهي خالية من الغلوتين.
النشا المقاوم وفوائده
تحتوي البطاطا على نوع خاص من النشا يُعرف بالنشا المقاوم، الذي لا يهضم بالكامل ويصل إلى الأمعاء الغليظة لتغذية البكتيريا النافعة، مما يحسن صحة الأمعاء، ويقلل مقاومة الأنسولين، ويساعد على ضبط مستوى السكر في الدم، ويخفف الالتهابات، ويقلل خطر سرطان القولون.
أصناف البطاطا وطرق الطهو
البطاطا تختلف بحسب نسبة النشا:
بطاطا القلي والخبز: نشا أعلى، الأميلوز مرتفع → قوام هش ومقرمش
بطاطا السلق: نشا أقل، الأميلوبكتين مرتفع → قوام متماسك وشمعي
طرق الطهو تؤثر على القيمة الغذائية:
القلي العميق: يزيد السعرات ويقلل العناصر الغذائية ويكوّن مادة أكريلاميد المسرطنة
القلي الهوائي، الشواء، الخبز، الميكروويف، والبخار: أفضل للحفاظ على الفيتامينات والمعادن والنشا المقاوم
تبريد البطاطا بعد الطهو وزيادة استهلاك القشرة والبطاطا الملونة: يحسن النشا المقاوم ويزيد مضادات الأكسدة
البطاطا الملونة وفوائد إضافية
البطاطا البنفسجية والحمراء والزرقاء غنية بمضادات أكسدة أقوى ثلاث إلى أربع مرات من البطاطا البيضاء، وتساهم في:
تحسين صحة القلب والشرايين
تنظيم ضغط الدم
تقليل الالتهابات
ضبط مستوى السكر في الدم
البطاطا الملونة تحتوي على مركبات الفلافونويد والأنثوسيانين والكاروتينات، التي تحمي الجسم من الجذور الحرة، بينما البطاطا البيضاء تعتمد أساساً على الأحماض الفينولية فقط.
الخلاصة
البطاطا غذاء غني بالفيتامينات والمعادن والألياف والنشا المقاوم، وفوائدها الصحية تتوقف على نوع البطاطا وطريقة الطهو. مع الاهتمام بطريقة التحضير، يمكن أن تكون البطاطا جزءاً صحياً من النظام الغذائي اليومي، ولا سيما عند تناول الأصناف الملونة والحفاظ على القشرة وتبريدها بعد الطهو.