يُوصى بتناول السردين والتونة بانتظام، نظرًا لاحتوائهما على بروتين عالي الجودة وأحماض أوميغا-3 الدهنية طويلة السلسلة المفيدة لصحة القلب، بما في ذلك حمض الدوكوساهيكسانويك (DHA) وحمض الإيكوسابنتاينويك (EPA)، وفقًا لموقع Very Well Health.
مقارنة القيم الغذائية لكل 100 غرام:
السردين المعلب:
السعرات الحرارية: 208
البروتين: 24.6 غرام
الدهون الكلية: 11.4 غرام
أوميغا-3 (EPA + DHA): 982 ملغ
التونة الخفيفة المعلبة بالزيت:
السعرات الحرارية: 198
البروتين: 29.1 غرام
الدهون الكلية: 8.2 غرام
أوميغا-3 (EPA + DHA): 128 ملغ
كلا النوعين مصدر جيد للبروتين وأوميغا-3، إلا أن القيم الغذائية تختلف حسب النوع وطريقة التحضير أو التعبئة (بالزيت أو الماء، مطهو أو نيء).
السردين يحتوي على كمية أكبر بكثير من أوميغا-3 مقارنة بالتونة.
التونة تتفوق على السردين في محتوى البروتين بمقدار 4.5 غرام لكل وجبة.
فوائد أوميغا-3 البحرية
تحسين مستويات الدهون في الدم
تقليل خطر اضطراب نظم القلب
حماية محتملة من الالتهابات وأمراض القلب والأوعية الدموية والأمراض العصبية
الزئبق والملوثات
السردين والتونة الخفيفة المعلبة من أفضل الخيارات لاحتوائها على أقل مستويات من الزئبق.
التونة البيضاء أو الصفراء قد تحتوي على مستويات أعلى من الزئبق، لذا يُنصح بتناولها باعتدال، خصوصًا للنساء الحوامل والمرضعات، والأطفال دون 11 عامًا، وكبار السن، والأشخاص المصابين بأمراض مزمنة.
أيهما تختار؟
السردين مناسب لمن يبحث عن:
أوميغا-3 أعلى
بروتين جيد ودهون صحية
خطر أقل للتلوث بالزئبق
التونة مناسبة لمن يفضل:
نكهة أخف وتعدد الاستخدامات
خيار بروتين قليل الدسم
تنويع الأنواع الغذائية (بعض أنواع التونة تحتوي على أوميغا-3 مشابهة للسردين)
الخلاصة
تناول مجموعة متنوعة من الأسماك مثل السردين والتونة والسلمون والماكريل يضمن التوازن الغذائي والاستفادة من جميع العناصر الغذائية المفيدة للجسم.