عندما نتحدث عن بناء عظام قوية وصحية، لا يقتصر الأمر على ممارسة التمارين الرياضية فقط، بل يشمل أيضًا الحصول على ما يكفي من فيتامين “د”. يلعب فيتامين “د3” دورًا محوريًا في دعم وظائف جسدية مهمة، خصوصًا تكوين العظام وإعادة بنائها. يساعد فيتامين “د3” على تثبيت المعادن في العظام ومنع فقدانها، مما يقلل من مخاطر الإصابة بكساح العظام عند الأطفال وهشاشة العظام وتلين العظام لدى البالغين. كما يحسّن امتصاص الكالسيوم والفوسفور في الأمعاء، وهما عنصران أساسيان لصلابة العظام والأسنان. أظهرت دراسات أيضًا أن المستويات الكافية من فيتامين “د3” تدعم الجهاز المناعي، وقد تقلل من احتمالية الإصابة ببعض أمراض المناعة الذاتية مثل التصلب المتعدد.
يمكن الحصول على فيتامين “د” من التعرض لأشعة الشمس المباشرة، حيث تساهم الأشعة فوق البنفسجية في الجلد بتحويله إلى شكله النشط. يتوفر الفيتامين أيضًا بشكل طبيعي في بعض الأطعمة مثل الأسماك الدهنية (السلمون والتونة والسردين)، زيت كبد السمك، صفار البيض، كبد البقر، والجبن. ولكن غالبًا ما لا تكون الاستفادة الغذائية وحدها كافية، لذا توصي الإرشادات الغذائية الأمريكية بتناول أطعمة ومشروبات مدعّمة بفيتامين “د”، مثل بعض أنواع الحليب ومشتقاته، عصائر الفاكهة، والشوفان. يُنصح الأفراد المعرضون لخطر نقص فيتامين “د” بمراجعة الطبيب وإجراء فحص دم لتحديد مستويات الفيتامين لديهم ومعرفة ما إذا كانوا بحاجة لتناول مكملات. تشمل الفئات الأكثر عرضة: من لا يقضون وقتًا كافيًا في الهواء الطلق، كبار السن (فوق 65 عامًا)، ذوي البشرة الداكنة، ومن يعانون أمراضًا مزمنة تسبب سوء امتصاص (مثل التهاب الأمعاء الوبائي، التليف الكيسي، وأمراض الكلى والكبد). يوصى أيضًا بزيادة تناول فيتامين “د” خلال الحمل والرضاعة لدعم صحة الأم ونمو الجنين.
للبالغين، تتراوح الجرعة اليومية المعيارية بين 600 و800 وحدة دولية. وقد حدد المعهد الوطني للصحة الأمريكية حدًا أعلى مقبولًا يصل إلى 4000 وحدة يوميًا. يعتبر التسمم بفيتامين “د” نادر الحدوث، ولكنه يمكن أن يؤدي إلى مضاعفات خطيرة مثل الفشل الكلوي واضطراب ضربات القلب. في الختام، قد تكون مكملات فيتامين “د3” مفيدة إذا كان من الصعب الحصول على الكمية الكافية عبر النظام الغذائي والتعرض لأشعة الشمس. مع ذلك، لا ينبغي البدء في تناولها إلا بعد استشارة الطبيب، لتحديد الجرعة المناسبة وتجنب أي مخاطر صحية.