تشمل الأطعمة عالية السعرات مصادر الكربوهيدرات والبروتين والدهون الصحية. وتساعد هذه الأطعمة على رفع الاستهلاك اليومي من الطاقة، ما يغذّي الجسم ويدعم زيادة الوزن أو الحفاظ عليه. لكن ليست كلّ الأطعمة عالية السعرات متساوية؛ فاختيار الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية وتجنّب الخيارات الفقيرة يقلّل المخاطر الصحية.
الكربوهيدرات
هي المصدر الرئيسي للطاقة (4 سعرات/غرام)، ويُستحسن أن توفّر 45–65% من إجمالي السعرات اليومية. وتُعدّ الألياف—وهي كربوهيدرات معقّدة—أساسية لصحة الأمعاء والقلب والأيض والمناعة.
- الحبوب الكاملة أفضل من المكرّرة لاحتوائها على الألياف والفيتامينات والمعادن. أمثلة للسعرات:
- ½ كوب سباغيتي مطبوخة (76غ): 118 سعرة.
- ½ كوب كينوا مطبوخة (92غ): 111 سعرة.
- ½ كوب أرز مطبوخ (79غ): 102 سعرة.
- ½ كوب شوفان مطبوخ (117غ): 83 سعرة.
- شريحة خبز قمح كامل: 82 سعرة.
- البقوليات (حمّص/عدس/فاصولياء/بازلاء) تجمع الكربوهيدرات مع البروتين النباتي:
- ½ كوب حمّص مطبوخ (82غ): 135 سعرة.
- ½ كوب عدس مطبوخ (100غ): 115 سعرة.
- ½ كوب فاصولياء سوداء مطبوخة (86غ): 114 سعرة.
- ½ كوب بازلاء خضراء مطبوخة (80غ): 67 سعرة.
- الفواكه والخضراوات عالية السعرات نسبيًا:
- أفوكادو كامل: 240 سعرة.
- 5 حبات تين طازج: 185 سعرة.
- كوب عنب: 119 سعرة.
- موزة كبيرة: 102 سعرة.
- كوب قرع عسلي: 82 سعرة.
- كوب جزر: 53 سعرة.
- السكريات المضافة: توصي جمعية القلب الأميركية بالحدّ منها إلى 25غ يوميًا للنساء و35غ للرجال.
مصادر البروتين
البروتين (4 سعرات/غرام) يبني العضلات والهرمونات والإنزيمات ويصلح الخلايا. الحدّ الأدنى للبالغين: 0.8 غ/كغ من وزن الجسم (نحو 62غ لمن يزن 77كغ)، وقد تحتاج أكثر في الحمل/الرضاعة/التمرين/التعافي.
- أمثلة للسعرات:
- بيضة كبيرة: 72 سعرة.
- 84غ لحم بقر مفروم (30% دهن) مطبوخ: 204 سعرات.
- 84غ سلمون مطبوخ: 195 سعرة.
- 84غ صدر دجاج مطبوخ: 150 سعرة.
- الألبان (3 أكواب يوميًا توصية عامّة):
- كوب زبادي يوناني: 230 سعرة.
- كوب حليب كامل: 149 سعرة.
- 14غ شيدر: 58 سعرة.
الدهون الصحية
توفر أعلى طاقة (9 سعرات/غرام)، وهي ضرورية لبنية الخلايا والهرمونات وامتصاص الفيتامينات الذائبة بالدهون (A/D/E/K) وحماية الأعضاء وتنظيم الحرارة. يُفضَّل الإكثار من الدهون غير المشبعة (أحادية ومتعددة) وتقليل المشبعة.
- مكسرات وزبداتها: 14غ لوز = 85 سعرة؛ ملعقة كبيرة زبدة لوز (16غ) = 103 سعرات.
- البذور: 14غ شيا = 69 سعرة.
- زيوت نباتية سائلة (زيت زيتون/كانولا/قرطم/دوّار الشمس): نحو 120 سعرة/ملعقة كبيرة.
- أسماك دسمة (سلمون/رنجة/سردين): 3 أونصات سلمون = 170 سعرة؛ علبة سردين 3.75 أونصة = 191 سعرة.
يمكن اختيار لحوم خالية من الدهن وألبان قليلة الدسم لخفض السعرات، مع مراعاة توازن المغذّيات.
كيف تُضيف السعرات بأمان؟
- اختر مصادر «مغذية عالية السعرات» بدل الأطعمة فائقة المعالجة الفقيرة بالعناصر.
- زد السعرات تدريجيًا لتسهيل التكيّف الهضمي والأيضي.
- اجعل البروتين لبناء العضلات، ووفّر الطاقة الأساسية من الكربوهيدرات والدهون الصحية.
نصائح عملية لزيادة الوزن والطاقة
- خطّط وجباتك قبل يوم لتفادي تفويت الوجبات.
- اتّبع جدولًا ثابتًا للأكل—حتى مع ضعف الشهية.
- قسّم وجبات كبيرة إلى وجبات أصغر ومتكرّرة خلال اليوم.
- ابدأ بتمارين القوّة لدعم كتلة العضلات، وأضف نشاطًا هوائيًا معتدلًا.
- أعطِ النوم أولوية؛ قلة النوم قد ترتبط بنقص الوزن.
- لا تزن نفسك كثيرًا؛ مرّة أسبوعيًا كافية لرصد الاتجاه العام.