تكتسب قاعدة 30-30-30، التي انتشرت بشكل واسع على منصة “تيك توك” والمستوحاة من كتاب الكاتب الأميركي تيم فيريس، شعبية متزايدة كطريقة بسيطة وفعّالة لفقدان الوزن.
وبحسب تقرير نشرته صحيفة “تايمز أوف إنديا”، تعتمد هذه القاعدة على ثلاث خطوات أساسية: تناول 30 جرامًا من البروتين خلال 30 دقيقة من الاستيقاظ صباحًا، يلي ذلك ممارسة 30 دقيقة من التمارين الرياضية منخفضة الشدة. ويساعد هذا الروتين على زيادة مستويات الطاقة، تقليل الرغبة الشديدة في تناول الطعام، وتحسين التحكم في الوزن.
السر وراء الشهرة
يأتي زخم هذه القاعدة من بساطتها وقدرتها على التكيف مع نمط الحياة المزدحم، حيث تم تصميمها للأشخاص الذين يفتقرون إلى الوقت ولا يرغبون في الالتزام بأنظمة غذائية معقدة أو تمارين مكثفة في ساعات الصباح الباكر.
ثلاث خطوات سهلة
تتلخص قاعدة 30-30-30 في ثلاث خطوات بسيطة يمكن تنفيذها صباحًا دون الحاجة لتغيير جذري في الروتين اليومي: تناول البروتين، ثم ممارسة تمرين منخفض الكثافة لمدة نصف ساعة.
إعادة ضبط الأيض ونسبة السكر في الدم
ظهرت هذه الطريقة لأول مرة قبل أكثر من عقد في كتاب تيم فيريس “The 4-Hour Body”، حيث وصفها كأداة لفقدان الدهون وتنظيم عملية الأيض. ولاحقًا، اكتسبت شهرة متجددة عبر تطبيق “تيك توك” بفضل غاري بريكا، عالم الأحياء البشرية ومقدم البودكاست، الذي قدم نسخة مبسطة تركز على حرق الدهون مع الحفاظ على العضلات دون تعقيدات.
وقد أشار بعض الأشخاص الذين اتبعوا هذه القاعدة إلى تحسن في التحكم بمستوى السكر في الدم وتقليل الشراهة للطعام، بالإضافة إلى شعورهم بالسعادة لوجود روتين قابل للاستمرار.
أهمية تناول البروتين في الصباح
لا توجد دراسات موسعة تركز تحديدًا على هذه القاعدة، لكن الأبحاث تدعم فكرة تناول وجبة إفطار غنية بالبروتين. حيث تشير الدراسات إلى أن الأشخاص الذين يتناولون الإفطار يميلون إلى تحقيق نتائج أفضل في إدارة الوزن على المدى الطويل. كما يساعد البروتين على الشعور بالشبع لفترة أطول، ما يقلل من الوجبات الخفيفة ويوفر طاقة مستدامة.
وتشمل خيارات البروتين في الصباح البيض المسلوق، الزبادي اليوناني، الجبن القريش، مخفوقات البروتين، أو قطع الدجاج، مع التأكد من أن الكمية لا تتجاوز 30 جرامًا.
تمارين منخفضة الشدة
ممارسة الرياضة اليومية، حتى لو كانت لمدة 30 دقيقة وبشدة منخفضة، تساهم بشكل كبير في الصحة العامة. يمكن القيام بأنشطة بسيطة مثل المشي السريع أو ركوب الدراجة الثابتة أثناء أداء مهام خفيفة مثل قراءة البريد الإلكتروني، وهذا يكفي لتحقيق فوائد كبيرة.