يتزايد عدد كبار السن بسرعة في مختلف أنحاء العالم، مما يفرض تحديات كبيرة على خطط الرعاية الصحية والاجتماعية. ترتبط الشيخوخة الفسيولوجية بانخفاض كتلة العضلات الهزيلة وكثافة المعادن في العظام، بالإضافة إلى انخفاض محدود في كتلة الدهون.
يسبب ضمور العضلات ضعفاً متزايداً ويقلل من القدرة على النشاط البدني، ويُسرّع هذا التدهور نقص تناول البروتين الشائع بين كبار السن. كما تؤثر عوامل أخرى مثل مقاومة الأنسولين وضعف هضم وامتصاص البروتين على قدرة الجسم على بناء العضلات حتى مع تناول كميات كافية من البروتين. بالإضافة إلى ذلك، قد يؤدي نقص الغذاء إلى نقص في المغذيات الدقيقة، مما يسهم في ظهور حالة الضعف العام.
ويُعرف أن اتباع نظام غذائي صحي في منتصف العمر يساعد على تحقيق ما يُسمى بـ«الشيخوخة الصحية والناجحة»، التي تعني عدم الإصابة بأمراض مزمنة أو تدهور ملحوظ في القدرات الإدراكية أو البدنية أو العقلية، بحسب الهيئة الصحية البريطانية.
ويؤكد خبراء التغذية أن النظام الغذائي الأمثل لمكافحة الشيخوخة يتضمن تناول الإفطار ببطء لتحسين الهضم وتقليل التوتر، والغداء الغني بالخضراوات الملونة لتعزيز مضادات الأكسدة وصحة الجهاز الهضمي. كما يُنصح بتناول عشاء خفيف يقلل من السعرات ويساعد الجسم على إصلاح خلاياه، مع الحفاظ على الاعتدال في استهلاك الحلويات.
تناول الإفطار ببطء
يساعد تناول الإفطار ببطء على تحسين الهضم وامتصاص المغذيات عبر توفير الوقت الكافي لإفراز الإنزيمات الهضمية، ويُساهم في التحكم بالشهية والوزن لأن الدماغ يحتاج نحو 20 دقيقة لتسجيل الشعور بالشبع. كما يُخفض الأكل ببطء مستويات التوتر من خلال تنشيط الجهاز العصبي المسؤول عن الاسترخاء، ويساعد على استقرار مستويات السكر والطاقة طوال اليوم، ويعزز الوعي الغذائي والاختيارات الصحية.
أظهرت دراسات حديثة أهمية توقيت الوجبات، حيث أن تناول الأطعمة في أوقات غير معتادة قد يسبب زيادة تراكم الدهون ويؤثر سلباً على الصحة الأيضية. وارتبط تأخير الإفطار بزيادة الأمراض الجسدية والنفسية وارتفاع خطر الوفاة، مما يجعل تنظيم مواعيد تناول الطعام أمراً حيوياً خاصة لدى كبار السن.
وجبة غداء غنية بالخضراوات الملونة
النظام الغذائي المتوازن والغني بالخضروات يساهم في الحفاظ على الوظائف الإدراكية والعظام القوية مع تقدم العمر، ويقلل من خطر الأمراض المزمنة. ينصح خبراء التغذية بتناول الخضروات الورقية الداكنة مثل السبانخ والكرنب الغنية بالكاروتينات التي تحمي العينين من الضرر التأكسدي، بالإضافة إلى الفيتامينات التي تدعم القلب وضغط الدم. كما يُنصح بتناول الأفوكادو الغني بالعناصر الغذائية والدهون الصحية، والطماطم الغنية بالليكوبين المضاد للأكسدة، الذي يخفّض خطر الإصابة بسرطان البروستاتا وأمراض القلب.
عشاء خفيف لتقليل السعرات
ينصح كبار السن بتناول عشاء خفيف يحتوي على بروتينات خالية من الدهون مثل الدجاج أو السمك، والبيض، مع خضروات وأطعمة غنية بالألياف والحبوب الكاملة. تشير الدراسات إلى أن تناول العشاء في وقت مبكر يساعد على ضبط الساعة البيولوجية، وتقليل الالتهابات، مما يبطئ الشيخوخة ويحسن جودة النوم. كما أن تقليل السعرات في المساء يعزز عمليات «الإصلاح الذاتي للخلايا» التي تقلل تراكم السموم والبروتينات التالفة، والتي تُعد من عوامل الشيخوخة.
الاعتدال في تناول الحلويات
تُظهر الأبحاث أن تقليل استهلاك السكريات يبطئ علامات الشيخوخة، حيث إن الإفراط في السكر يسرّع عمليات الغليكوزلة التي تؤدي إلى فقدان مرونة الجلد وظهور التجاعيد. كما يرتبط النظام الغذائي الغني بالسكريات بارتفاع الالتهاب المزمن ومشكلات القلب. ومن الأفضل الاعتماد على السكريات الطبيعية الموجودة في الفواكه، التي تساعد على تحسين توازن الإنسولين وتقليل الإجهاد التأكسدي، مما يساهم في إبطاء التقدم في العمر.
باختصار، يعتمد التقدم في العمر بشكل صحي على نظام غذائي متوازن، تنظيم مواعيد الوجبات، التحكم في السعرات، والاعتدال في السكريات، إلى جانب الاهتمام بالنشاط البدني والفحوصات الطبية المنتظمة.