تلعب نوعية الطعام الذي نتناوله قبل النوم دوراً مهماً في تعزيز جودة النوم ومدته، في وقت يعاني فيه ملايين الأشخاص حول العالم من قلة النوم واضطراباته.
وفقاً للمراكز الأميركية للسيطرة على الأمراض والوقاية منها (CDC)، لا يحصل حوالي ثلث البالغين على عدد ساعات النوم الموصى به يومياً، والذي يتراوح بين 7 و9 ساعات.
وقلة النوم لا تؤثر فقط على الشعور بالإرهاق، بل تضعف جهاز المناعة، وتزيد خطر الإصابات أثناء ممارسة الرياضة، كما تؤثر على الهرمونات المنظمة للشهية، ما يؤدي إلى زيادة الجوع والرغبة في تناول أطعمة غير صحية.
ويشير خبراء التغذية إلى أن تبني عادات غذائية مناسبة قبل النوم يمكن أن يساعد الجسم على الاسترخاء والدخول في نوم أعمق، بفضل عناصر غذائية تحفز إفراز هرمونات النوم وتخفف التوتر، وفقاً لمجلة «Real Simple» الأميركية.
أفضل 10 أطعمة ينصح بتناولها قبل النوم:
اللوز: تحتوي حفنة من اللوز على نحو 25% من الاحتياج اليومي للمغنيسيوم لدى النساء، وهو معدن يساعد على تهدئة الجهاز العصبي وتحسين جودة النوم، خصوصاً لمن يعانون الأرق.
الخضراوات الورقية: مثل السبانخ والجرجير والكرنب، الغنية بالمغنيسيوم وفيتامين C، مما يساهم في تقليل التوتر وتحسين النوم المستمر، خاصة لمن يصعب عليهم العودة للنوم بعد الاستيقاظ ليلاً.
الكيوي: غني بالسيروتونين، الناقل العصبي الذي ينظم النوم. تناول حبة أو اثنتين قبل النوم قد يحسن سرعة الدخول في النوم ومدته وكفاءته.
الحمص: مصدر نباتي للتريبتوفان، وهو حمض أميني يزيد إنتاج هرمون الميلاتونين المسؤول عن تنظيم دورة النوم والاستيقاظ، ويمكن تناوله كوجبة خفيفة مسائية مثل الحمص المهروس بالطحينة.
الكرز الحامض: يحتوي على نسب مرتفعة من الميلاتونين، وقد يساعد تناوله على زيادة مدة النوم وتحسين جودته، خصوصاً لدى المصابين بالأرق.
التوت الأحمر: مصدر غني بالألياف؛ إذ يحتوي كوب واحد على 8 غرامات. الدراسات تربط بين زيادة الألياف وجودة النوم العميق.
أسماك السلمون: تحتوي على أحماض أوميغا-3 الدهنية وفيتامين D، اللذين يعززان إنتاج السيروتونين ويقللان هرمونات التوتر، مما يحسن جودة النوم.
الشوفان: غني بالكربوهيدرات المعقدة والمغنيسيوم، ويساعد على تقليل اضطرابات النوم مقارنة بالأنظمة الغذائية الغنية بالبروتين أو الدهون.
الزبادي: يحتوي على البروبيوتيك الذي يدعم صحة الأمعاء، ويرتبط بشكل مباشر بإيقاع النوم والمزاج، مما يساهم في تحسين جودة النوم.
الفواكه الحمضية: مثل البرتقال والجريب فروت والليمون، الغنية بفيتامين C الذي يساعد على خفض مستويات هرمونات التوتر، وييسر الاستغراق في النوم والاستمرار فيه.