يعاني الكثير منا من صعوبة في النوم خلال فصل الشتاء بسبب البرودة، قصر ساعات النهار، وأحيانًا زيادة التوتر، مما يجعل من الصعب الاسترخاء والاستغراق في النوم ليلاً. ومع ذلك، هناك بعض العادات البسيطة والتعديلات في نمط الحياة التي يمكن أن تساعد في تحسين جودة النوم خلال الأشهر الباردة.
نشر تقرير في صحيفة «التلغراف» أبرز الطرق والنصائح للحصول على نوم أفضل في فصل الشتاء، وهي كما يلي:
- ابدأ يومك بالتعرض للضوء
يمكن أن يساعد التعرض للضوء لمدة 30 دقيقة صباحًا في الوقت نفسه كل يوم على إعادة ضبط ساعتك البيولوجية وتحسين نوعية نومك. وإذا قمت بذلك أثناء المشي، فقد يحسن ذلك أيضًا من مزاجك. وإذا لم تتمكن من الخروج في النهار، فإن الجلوس بالقرب من نافذة يمكن أن يحسن تركيزك ومزاجك وجودة نومك.
- احمِ عينيك من الضوء ليلاً
يُفضل في المساء استخدام إضاءة خافتة ودافئة، حيث يرتبط التعرض للضوء في الليل بنوم أقل راحة. يبدأ إفراز هرمون النوم “الميلاتونين” عادةً قبل ساعة ونصف من موعد نومك المعتاد، لذا حاول إشعال شمعة أثناء العشاء مع إطفاء الأضواء الأخرى. هذا المزيج يساعدك على النوم بسهولة أكبر.
- اجعل المشي وقت الغداء عادة
سواء كنت في حالة بدنية جيدة أو لا، فإن قلة الحركة تؤدي إلى تقليل تراكم “ضغط” النوم، مما قد يجعلك تشعر بالتعب في الليل ويؤدي إلى اضطرابات في نومك. حاول أن تجعل المشي جزءًا من روتينك اليومي خلال فترة الغداء، بغض النظر عن الطقس.
- حاول ألا تستيقظ مبكرًا
الاستيقاظ المبكر في فصل الشتاء قد يسبب زيادة غير طبيعية في مستوى هرمون الكورتيزول، مما يجعلك تشعر بمزيد من التوتر والإرهاق طوال اليوم. قد لا يكون هذا ممكنًا للجميع، لكن إذا استطعت أن تنام نصف ساعة إضافية في الصباح، ستشعر بتحسن في نومك الليلي.
- استمتع بوقتك في أحضان الطبيعة
الخروج للطبيعة في فصل الشتاء يمكن أن يساعد في تحسين نوعية نومك بشكل كبير. فقط تأكد من ارتداء الملابس الثقيلة أثناء الخروج لتستمتع بالأجواء الطبيعية.
- خطط لوجباتك بذكاء
أظهرت الدراسات أن الأنظمة الغذائية الغنية بالأطعمة فائقة المعالجة ترتبط بزيادة معدلات الأرق واضطرابات الصحة النفسية. من الأفضل أن تخطط لوجباتك الأسبوعية مسبقًا، مع التركيز على الأطعمة الغنية بالألياف والمغذية مثل الفواكه والخضراوات الطازجة، والتي ترتبط بتحسين جودة النوم. بالإضافة إلى نوعية الطعام، يجب أن تفكر في توقيت تناول الوجبات، حيث يُنصح بالتوقف عن تناول الطعام قبل ساعتين على الأقل من موعد النوم لضمان نوم هانئ.