يُعد نقص فيتامين «د» من المشكلات الصحية الشائعة التي تؤثر على العديد من الأشخاص حول العالم، وهو قد يُسبب مشكلات في العظام والعضلات. يُصاب بهذا النقص عادةً الأشخاص الذين تزيد أعمارهم على 65 عاماً وأصحاب البشرة الداكنة، لكن يمكن الوقاية منه وعلاجه.
ما هو نقص فيتامين «د»؟
نقص فيتامين «د» يعني أن الجسم لا يحصل على الكمية الكافية من هذا الفيتامين الضروري. يؤدي نقصه بشكل رئيسي إلى مشكلات صحية في العظام والعضلات، حيث يلعب فيتامين «د» دوراً أساسياً في نمو العظام والحفاظ عليها بشكل طبيعي، بالإضافة إلى دوره الهام في وظائف الجهاز العصبي، العضلي الهيكلي، والمناعي.
يمكنك الحصول على فيتامين «د» بعدة طرق:
- أشعة الشمس: قد لا يحصل الأشخاص ذوو البشرة الداكنة وكبار السن على كفايتهم من فيتامين «د» عبر التعرض للشمس. كما أن الموقع الجغرافي قد يؤثر على قدرة الجسم على امتصاص الفيتامين من أشعة الشمس.
- الطعام: يمكن تناول الأطعمة الغنية بفيتامين «د»، مثل الأسماك الدهنية أو الأطعمة المدعمة.
- المكملات الغذائية: في بعض الحالات، قد يحتاج الأشخاص إلى تناول مكملات فيتامين «د» لتعويض نقصه.
لماذا يُعد فيتامين «د» مهماً؟
فيتامين «د» ضروري لتنظيم مستويات الكالسيوم في الدم والعظام، حيث يساعد في استخدام الكالسيوم والفسفور في بناء ودعم العظام السليمة. كما يُساهم في حماية العظام من الضعف، كما في حالة لين العظام لدى البالغين والكساح لدى الأطفال، وهي حالات تُؤدي إلى ضعف العظام وزيادة خطر الكسور.
عندما يُصاب الجسم بنقص في فيتامين «د»، فإنه يعجز عن امتصاص الكالسيوم والفسفور بشكل صحيح، مما يؤدي إلى انخفاض مستويات الكالسيوم في الدم، ويُحفّز الغدة جار الدرقية على إفراز هرمونات لتحسين امتصاص الكالسيوم، مما يؤثر سلباً على العظام.
مَن يُصاب بنقص فيتامين «د»؟
أي شخص يمكن أن يُصاب بنقص فيتامين «د»، لكن هناك مجموعات معينة تكون أكثر عرضة للإصابة، مثل:
- الأشخاص ذوو البشرة الداكنة، الذين لديهم مستويات عالية من الميلانين في الجلد.
- كبار السن الذين يواجهون صعوبة في امتصاص الفيتامين من أشعة الشمس.
- الأشخاص الذين يتعرضون لأشعة الشمس بشكل غير كافٍ.
أعراض نقص فيتامين «د»:
عند الأطفال، يُسبب نقص فيتامين «د» مرض الكساح، الذي يتسم بتقوس العظام وضعف العضلات وألم في العظام. في البالغين، قد تشمل الأعراض:
- التعب والإرهاق
- ألم العضلات والعظام
- ضعف العضلات
- تقلبات المزاج مثل الاكتئاب
أسباب نقص فيتامين «د»:
السبب الرئيسي لنقص فيتامين «د» هو عدم الحصول على كفاية منه من النظام الغذائي أو التعرض الكافي لأشعة الشمس. كما أن هناك حالات طبية وأدوية قد تؤدي إلى نقص هذا الفيتامين، مثل:
- التليف الكيسي وداء كرون: تمنع هذه الحالات امتصاص فيتامين «د» بشكل جيد من الأمعاء.
- السمنة: الدهون الزائدة في الجسم تعزل فيتامين «د»، مما يمنع الجسم من استخدامه بشكل فعال.
- أمراض الكلى والكبد: تؤثر هذه الأمراض على قدرة الجسم على تحويل فيتامين «د» إلى شكله النشط.
علاج نقص فيتامين «د»:
لعلاج نقص فيتامين «د»، يُنصح عادة بتناول مكملات فيتامين «د»، خاصةً فيتامين «د3» (كوليكالسيفيرول) الذي يُمتص بسهولة أكبر من فيتامين «د2» (إرغوكالسيفيرول). بالإضافة إلى المكملات، يمكن تحسين الوضع بتناول الأطعمة الغنية بفيتامين «د» وزيادة التعرض للشمس.
كيفية الوقاية من نقص فيتامين «د»:
أفضل طريقة للوقاية من نقص فيتامين «د» هي التأكد من حصولك على ما يكفي من هذا الفيتامين عبر النظام الغذائي والتعرض لأشعة الشمس، مع أخذ الحذر من التعرض المفرط لأشعة الشمس دون واقي من الشمس. كما أن التأكد من تناول الأطعمة الغنية بفيتامين «د» مثل الأسماك الدهنية، الفطر، وزيت كبد السمك يمكن أن يساعد في الوقاية.
الجرعة اليومية الموصى بها لفيتامين «د»:
تختلف احتياجات فيتامين «د» حسب العمر:
- الرضع حتى 12 شهراً: 10 ميكروغرامات (400 وحدة دولية)
- الأطفال من 1 إلى 70 عاماً: 15 ميكروغراماً (600 وحدة دولية)
- البالغون فوق 70 عاماً: 20 ميكروغراماً (800 وحدة دولية)
- النساء الحوامل والمرضعات: 15 ميكروغراماً (600 وحدة دولية)
أطعمة غنية بفيتامين «د»:
- الأسماك الدهنية (السلمون، التونة، الماكريل)
- سمك التراوت
- كبد البقر
- الفطر
- صفار البيض
- زيت كبد سمك القد
بمراجعة ملصقات الطعام، يمكنك أيضاً العثور على أطعمة مدعمة بفيتامين «د»، مثل حليب الأبقار، حليب الصويا، عصير البرتقال، وبعض حبوب الإفطار.